Meditation für Anfänger: Entfliehen Sie dem Stress – Einfache Tipps

Grundlagen der Meditation für Anfänger: Eine Pause vom hektischen Alltag

Was bedeutet Meditieren überhaupt?

„Meditation ist eine Praxis der inneren Vertiefung und hat spirituelle Wurzeln“, erläutert Nadja Schäfholz-Wetter, Yoga- und Achtsamkeitstrainerin. „Es geht dabei vor allem darum, die Gedankenwelt zu beruhigen und sich von seinen Emotionen und Gedanken zu lösen, um Ruhe, Stille und Konzentration zu erleben und zu stärken.“ Die Wissenschaftlerin und Psychologin Dr. Britta Hölzel beschreibt Meditation zusätzlich als eine Form des „geistigen Trainings“ oder der Aufmerksamkeitssteuerung. Es muss sich nicht immer um das Singen von Mantras handeln – ein weit verbreiteter Irrtum – es gibt vielfältige Meditationsformen: „Es gibt beispielsweise Meditationen, die darauf abzielen, Mitgefühl und liebevolle Güte zu fördern, Meditationen, die zu Einsichten in unser Menschsein verhelfen, sowie Meditationen zur Vertiefung und viele weitere“, erklärt die Psychologin.

Warum jeder meditieren sollte

Die wissenschaftliche Forschung hat in den letzten zehn Jahren verstärkt die positiven Effekte der Meditation, insbesondere der Achtsamkeitsmeditation, untersucht. „Diese Studien zeigen vielseitige positive Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit, die Aufmerksamkeitsregulation, die Stressreduktion und das Sozialverhalten,“ berichtet Dr. Britta Hölzel. „Neurowissenschaftliche Untersuchungen bestätigen zudem, dass Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns mit diesen Verbesserungen einhergehen. Meditation ist also keineswegs nur esoterischer Unsinn, sondern wissenschaftlich fundiert und ihre Effekte sind nachweisbar!“

Meditieren? Das kannst auch du – so funktioniert es!

Keine Sorge, Meditieren ist nicht schwierig. „Wir lernen Schreiben, Rechnen, Kochen, Autofahren … Warum sollten wir also nicht auch lernen, unseren Geist so zu steuern, dass wir glücklicher werden?“, argumentiert Dr. Britta Hölzel. „Wir treiben Sport, um unseren Körper gesund und stark zu halten. Warum sollten wir nicht auch unseren Geist trainieren, um achtsam und präsent im Leben zu stehen? Wir duschen täglich und putzen unsere Zähne. Warum sollten wir nicht auch Übungen durchführen, die unseren Geist klären und uns helfen, unsere Gefühle zu managen?“ Es bedarf nur weniger Minuten täglich, um geistig fitter und gestärkter für den Alltag zu werden.

Praktische Tipps von Nadja Schäfholz-Wetter für den Einstieg in die Meditation:

• einen ruhigen, angenehmen Ort schaffen
• Handy und Telefon ausschalten
• bequeme Kleidung tragen
• den besten Zeitpunkt finden, etwa früh morgens oder vor dem Schlafengehen
• regelmäßig üben, idealerweise täglich meditieren
• eine korrekte Sitzhaltung annehmen (gerader Rücken etc.)
• bei Bedarf eine Sitzerhöhung verwenden, wie ein Meditationskissen, eine Decke oder ein Meditationsbänkchen

So startest du erfolgreich mit der Meditation – auch als Anfänger

„Zu Beginn empfehle ich geführte Meditationen“, sagt Dr. Britta Hölzel. „Das ist besonders zu Beginn wichtig, um Missverständnisse und Fehler zu vermeiden.“ Bei einer geführten Meditation wirst du ähnlich wie von einem Lehrer oder Sprecher durch die Meditation geführt, oft zu einem spezifischen Thema und manchmal mit musikalischer Untermalung. Nadja Schäfholz-Wetters Rat dazu: „Es ist entscheidend, dass dir die Stimme des Vortragenden und seine Wortwahl angenehm sind, damit du keine inneren Widerstände entwickelst und wirklich zur Ruhe kommen kannst – wenn das nicht der Fall ist, solltest du den Anleiter wechseln.“ Nach einer Weile kannst du auch alleine üben.

Es gibt auch viele Bücher, Anleitungen auf CDs, Apps und Kurse für Einsteiger, die dich etwa zehn Minuten durch die Übungen führen. Das ist besonders gut für Zuhause geeignet. Wer ganz ohne Lehrer beginnen möchte, dem empfiehlt Nadja Schäfholz-Wetter zunächst einen lockeren, spielerischen Start: „Nimm beispielsweise drei bewusste Atemzüge in der Supermarktschlange und genieße sie richtig. Man sollte mit kleinen Meditationen im Alltag beginnen und sich dann für den richtigen Einstieg mit einem Meditationstrainer zum Üben treffen. Danach kann es auch zuhause weitergehen!“

Aber Vorsicht, alleine üben solltest du nur, wenn du gesund bist: „Wenn du unter einer psychischen Störung leidest, ist es ratsam, zuerst mit deiner Therapeutin zu sprechen. Insbesondere bei einer Traumavorgeschichte, akuten Depressionen oder Schizophrenie sollte man vorsichtig sein“, warnt die Psychologin. „Obwohl Achtsamkeit in diesen Fällen sehr hilfreich sein kann, sollte sie therapeutisch begleitet werden!“, rät sie.

Diese Übung ist besonders für Anfänger geeignet

Eine einfache Meditation zum Start und zur Entspannung bietet Nadja an:

„Setze dich an einen ungestörten Ort, beispielsweise im Schneidersitz oder einer anderen bequemen Sitzposition, mit gerader Wirbelsäule. Lehne dich nicht an, um den Energiefluss zu ermöglichen. Die Hände kannst du auf die Knie oder Oberschenkel legen oder in deinem Schoß falten. Schließe sanft deine Augen und entspanne den Schulterbereich sowie dein Gesicht. Dein Gesäß sollte fest mit der Unterlage verbunden sein und dein Scheitel strebt nach oben. Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Beobachte deinen Atem. Wenn deine Gedanken abschweifen, lass sie vorüberziehen wie Wolken am Himmel und fokussiere dich wieder auf den ruhigen Fluss deines Atems. Verweile etwa drei bis fünf Minuten in dieser Meditation und beobachte, wie du langsam innerlich zur Ruhe kommst.“

Hier findest du Kurse für den Einstieg in die Meditation:

Da es unzählige Meditationsarten und -techniken gibt, kann die Meditation sehr unterschiedlich aussehen. Zunächst sollte man herausfinden, ob man eher spirituell, mit Gesang oder für einen bestimmten Zweck meditieren möchte, und sich dann die passenden Kurse aussuchen.

Der MBSR-Kurs ist besonders für Einsteiger geeignet. Es handelt sich um einen achtwöchigen Kurs, bei dem eine Gruppe einmal pro Woche für 2,5 Stunden zusammenkommt, gemeinsam übt und sich über die Erfahrungen austauscht. Die Übungen werden dann täglich zuhause weitergeführt. Begonnen wird mit einem Bodyscan und einer Atemachtsamkeitsmeditation, die besonders für Anfänger geeignet sind. Unter www.mbsr-verband.de findet man Lehrer in der eigenen Nähe. In München bietet außerdem Nadja Schäfholz-Wetter geführte Einzelmeditationen an. Mehr dazu unter www.frau-shanti.de