Optimale Zeit für das Abendessen: Eine einfache Berechnung nach Ansicht von Ernährungsberaterinnen
Die Antwort auf die Frage “Wann sollte man idealerweise zu Abend essen?” variiert stark je nachdem, wen man fragt und wo man sich befindet.
Als ich kürzlich versuchte, während einer geplanten Reise nach Barcelona einen Tisch für das Abendessen zu reservieren, wurde mir durch einen Reiseblog in Erinnerung gerufen, dass die Spanier üblicherweise zwischen 21 und 23 Uhr essen, nicht zwischen 17 und 18 Uhr, wie ich ursprünglich angenommen hatte.
Obwohl ich es bevorzuge, früh zu Abend zu essen, bin ich eigentlich eine in New York City lebende Millennial, die seit zwölf Jahren in der Metropole wohnt. Ich gehöre zu denjenigen, die glauben, dass die ideale Zeit für ein Abendessen zwischen 17 und 18:30 Uhr liegt, und ich möchte mein Essen spätestens um 19:15 Uhr beendet haben.
Abgesehen von meiner persönlichen Neigung zu einem sehr frühen Abendessen gibt es tatsächlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wenn man früher am Tag isst:
Im Folgenden erfahren Sie, was Ernährungswissenschaftlerinnen zum Abendessen raten – einschließlich der Frage, wann man essen sollte und warum. Auch die Wahrheit über Mitternachtssnacks und welche Lebensmittel man vor dem Schlafengehen vermeiden sollte, wird behandelt.
Wann sollte man idealerweise zu Abend essen? Zwei Fachfrauen geben Auskunft
Wie lautet also das Urteil? Es ist nicht möglich, dies pauschal zu beantworten, da es von Ihrem individuellen Tagesablauf abhängt. “Idealerweise sollte das Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden”, erklärt Sara Riehm, Ernährungsberaterin am Orlando Health Center for Health Improvement. “Das ermöglicht es uns, unsere Mahlzeiten an unseren zirkadianen Rhythmus anzupassen und die Nahrung angemessen zu verdauen.”
Um eine angemessene und regelmäßige Essenszeit festzulegen, ist es auch notwendig, eine konstante Schlafenszeit zu haben. “Es ist wichtig, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln, der genügend Zeit für Erholung vorsieht – idealerweise mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht”, fügt Sara Riehm hinzu. “Zählen Sie von dieser Schlafenszeit mindestens drei Stunden zurück. Das sollte der späteste Zeitpunkt sein, zu dem Sie essen.”
Welche Vorteile bringt ein frühes Abendessen?
“Indem Sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen, können Sie einen besseren Schlaf und eine bessere Verdauung fördern”, erklärt Samantha Cochrane, eine registrierte Ernährungsberaterin am Ohio State University Wexner Medical Center. “Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann die Verdauung Sie tatsächlich wach halten. Indem Sie früher essen, können Sie verhindern, dass Sie Sodbrennen oder Verdauungsprobleme bekommen.”
Es gibt auch Studien, die zeigen, dass es vorteilhaft ist, den Körper über Nacht ‘fasten’ zu lassen. “Das bedeutet nicht, dass man Mahlzeiten auslassen oder nur zu bestimmten Uhrzeiten essen sollte, aber wenn man ein paar Stunden vor dem Schlafengehen und während der Nacht nichts isst, kann das unserem Verdauungssystem eine notwendige Pause geben”, sagt Cochrane. “Diese Pause kann sich positiv auf den Stoffwechsel, die Verdauung und den Schlaf auswirken.”
Ein zu später Zeitpunkt für das Abendessen kann sich ebenfalls negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken, ergänzt Riehm. “Wenn der Körper sich auf die Ruhephase vorbereitet, nimmt unsere Insulinsensitivität ab. Das heißt, wir reagieren nicht mehr so gut auf das vom Körper produzierte Insulin, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und das Risiko für die Entwicklung von Diabetes erhöhen kann, wenn dies regelmäßig passiert”, erklärt sie. Wenn unsere Essenszeiten nicht mit unserem normalen zirkadianen Rhythmus übereinstimmen, was manchmal als ‘Essens-Jetlag’ bezeichnet wird, kann dies das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Ist ein spätes Abendessen schlecht?
Bevor Sie sich jedoch zu sehr über Ihre Essgewohnheiten sorgen machen, sollten Sie bedenken, dass es nicht schädlich ist, hin und wieder kurz vor dem Schlafengehen zu essen. “Genau wie ein einzelner ‘idealer’ Tag Ihre Gesundheit nicht für immer verändert, wird ein einzelner ‘schlechter’ Tag sie nicht ruinieren”, sagt Riehm.
Dies könnte auch Ihren morgendlichen Hunger auf das Frühstück beeinflussen, fügt sie hinzu. “Das Frühstück kann wichtig sein, um das Gleichgewicht zwischen Hunger und Energie über den Tag zu wahren. Ohne ein Hungersignal, das Sie daran erinnert, bald nach dem Aufwachen zu essen, könnte das Auslassen des Frühstücks zu mehr Müdigkeit und zu größeren Portionen oder häufigeren Mahlzeiten und Snacks im Laufe des Tages führen.”
Kann ein frühes Abendessen beim Abnehmen helfen?
“Es sind weitere Studien erforderlich, um genau zu verstehen, wie dies funktioniert, aber aktuelle Forschungen deuten darauf hin, dass Menschen, die früher am Tag essen, tendenziell mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die später am Tag essen”, erklärt Ernährungsberaterin Sara Riehm. “Wenn wir unser Essensfenster auf einen früheren Zeitpunkt am Tag legen, entspricht das besser den natürlichen Hormonschwankungen unseres Körpers, die im Laufe unseres zirkadianen Rhythmus auftreten – lassen Sie also das Frühstück nicht aus.”
Ist es in Ordnung, abends einen Snack zu essen?
Obwohl ich persönlich ein frühes Abendessen bevorzuge, genieße ich meinen abendlichen Snack umso mehr. Glücklicherweise wird dies auch von beiden Ernährungswissenschaftlerinnen unterstützt.
“Ich würde nicht empfehlen, vor dem Schlafengehen zu snacken, wenn es nicht notwendig ist, aber wenn Sie Hunger haben, können Sie das ruhig tun”, sagt Sara Riehm. “Ich rate immer dazu, dann zu essen, wenn man Hunger hat – egal wie spät es ist. Es ist wichtig, dass wir unsere Nahrungsaufnahme nicht einschränken, wenn wir Hunger haben. Hunger ist ein Signal unseres Körpers, dass wir Energie und Nährstoffe benötigen, und wir müssen dieses Signal respektieren.”
Wenn es bereits spät ist, empfehlen Sara Riehm und Samantha Cochrane, Snacks zu wählen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Sie empfehlen unter anderem Nüsse, Joghurt, Obst, Erdnussbutter und Karottensticks mit Hummus.
Welche Lebensmittel sollte man vor dem Schlafengehen vermeiden?
Sara Riehm rät davon ab, kurz vor dem Schlafengehen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die reich an Kohlenhydraten sind. “Da unsere Insulinsensitivität in der Nacht abnimmt, werden diese Kohlenhydrate nicht effektiv vom Körper verwertet”, erklärt sie. “Das kann insbesondere dann problematisch sein, wenn man bereits an Insulinresistenz, Prädiabetes oder Diabetes leidet.”
Samantha Cochrane empfiehlt, Mahlzeiten zu vermeiden, die ein stark
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Elina Kreuzer ist Expertin für Beauty-Rituale, die natürliche und moderne Pflege vereinen. Ihre Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, durch einfache Tipps ihre innere und äußere Schönheit zu entfalten.