Wann sollten Sie frühstücken? Später als Sie denken, sagt Expertin!

Die gesündeste Zeit für das Frühstück laut einer Ernährungsexpertin

Das Frühstück gilt weithin als „die wichtigste Mahlzeit des Tages“. Doch die optimalste Zeit für das Frühstück bleibt oft unklar. Eine schnelle Internetrecherche liefert unterschiedliche Empfehlungen: Einige Quellen empfehlen spezifische Zeiten wie zwischen 7 und 8 Uhr morgens, während andere raten, etwa eine Stunde nach dem Aufstehen zu essen. Aber welche Empfehlung stimmt nun wirklich?

Es ist bewiesen, dass ein ausgewogenes Frühstück uns vital und energiegeladen in den Tag starten lässt – es fördert den Stoffwechsel, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, verbessert unsere Laune und Konzentrationsfähigkeit. Es hilft sogar dabei, Heißhunger im weiteren Tagesverlauf vorzubeugen. Essen dient als Treibstoff, und mit einem guten Frühstück ist unser „Tank“ für den Tag gut gefüllt.

Die beste Zeit für dein Frühstück

Zusammenfassend lässt sich sagen: Ein gutes Frühstück ist extrem wichtig. Daher ist es keine Überraschung, dass viele wissen möchten, wie sie das Beste aus ihrer Frühstücksroutine machen können. Laut Rhian Stephenson, einer ehemaligen Sportlerin, Ernährungsberaterin, Naturheilpraktikerin und Gründerin von Artah Health Supplements, gibt es keine universell beste Zeit für das Frühstück.

Aber wann ist nun die ideale Zeit, um zu frühstücken? „Ein guter Richtwert ist, mindestens 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück verstreichen zu lassen“, erklärt sie. „Wenn du also um 19:30 Uhr zu Abend isst, solltest du bis frühestens 7:30 Uhr am nächsten Morgen mit dem Frühstück warten.“

Die optimale Zeit zum Frühstücken – wissenschaftlich erklärt

Es gibt triftige wissenschaftliche Gründe, das Frühstück auf diese Weise zu timen. Unser Körper folgt einem eingebauten 24-Stunden-Rhythmus, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Auch die Billionen von Bakterien in unserem Verdauungstrakt, das sogenannte Mikrobiom, folgen diesem Rhythmus. Es ist wichtig, dem Mikrobiom genügend Zeit zur Ruhe und Regeneration zu geben, so Rhian.

Dies ist notwendig, weil unser Darm über einen fast magischen Selbstreinigungsmechanismus verfügt, „aber wir müssen fasten, damit dieser Prozess stattfinden kann“, fügt sie hinzu.

Das mag kompliziert klingen, aber im Grunde genommen bedeutet es, dass ein längeres Zeitfenster zwischen den Mahlzeiten zu einer besseren Darmgesundheit und einem angeregten Stoffwechsel führen kann.

Gibt es auch für Mittag- und Abendessen eine optimale Essenszeit?

Eine interessante Frage, und tatsächlich gibt es auch bei anderen Mahlzeiten einige Zeitfenster zu beachten:

• Das Abendessen sollte möglichst früh eingenommen werden: „Es ist besser für den Schlaf, den Stoffwechsel und den Magen, wenn zwischen Abendessen und Schlafengehen drei Stunden liegen“, erklärt Rhian.
• Verkürzung der Essenszeiten: „Es ist einfach, in die Falle des ständigen Essens zu tappen“, sagt Rhian: „Mit einem frühen Frühstück, Snacks und einem späten Abendessen ist es nicht ungewöhnlich, dass man sich täglich 16 Stunden oder länger in einem ‚Essensfenster‘ befindet. Dies kann sich negativ auf die Energie, den Stoffwechsel und die Darmgesundheit auswirken. Daher kann es sehr vorteilhaft sein, das Essensfenster zu verkürzen, dabei aber ausreichend Protein, viele Ballaststoffe und viel Gemüse zu konsumieren.“
• Vermeidung ständigen Naschens: „Dies kann zu Verdauungsproblemen und Müdigkeit führen“, sagt Rhian. „Je öfter wir zwischendurch naschen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir vollwertige Nahrung wählen und ausreichend Proteine und Ballaststoffe zu uns nehmen, da die meisten Snacks stark verarbeitet sind und eine geringere Nährstoffdichte aufweisen als echte Lebensmittel.“

Warum sollte man das Frühstück nicht ausfallen lassen?

Kalorien sind ein Maß für die Energiemenge, die unser Körper aus der Nahrung aufnimmt, die wir essen. Wenn wir regelmäßig das Frühstück auslassen, bedeutet das, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper benötigt, besonders nach einer langen Nacht des Fastens. Das kann „den Stoffwechsel verlangsamen, den Stress erhöhen und das Immunsystem schwächen“, warnt Rhian.

Wenn wir längere Zeit nichts gegessen haben, produziert der Körper vermehrt „Hungerhormone“ wie Ghrelin, die dem Gehirn und Magen signalisieren, dass es Zeit zum Essen ist, was zu intensiven Heißhungerattacken führen kann.

Weiterhin warnt Rhian: „Wenn man das Frühstück auslässt und dann ein leichtes oder kohlenhydratreiches Mittagessen zu sich nimmt, kann das sich negativ auf die Energie und den Stoffwechsel auswirken. Wenn du das versuchst, achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte. Versuche, dem Wasser etwas Meersalz und Zitrone hinzuzufügen, oder verwende alternativ Elektrolytpulver.“

Sollte man vor oder nach dem Sport frühstücken?

Obwohl es keine festgelegte Regel für die gesündeste Zeit zum Frühstücken gibt, hängt es davon ab, wann man trainiert und wie der restliche Tagesablauf aussieht: „Wenn du früh am Morgen trainierst, etwa um 6:30 oder 7:30 Uhr, würde ich sagen, dass Flüssigkeitszufuhr entscheidend ist und man mit dem Essen bis danach warten sollte“, erklärt Rhian. „Wenn man später als 8 Uhr trainiert, kann es hilfreich sein, eine kleine Mahlzeit oder ein Stück Obst zu sich zu nehmen, je nachdem, wie das Energielevel ist.“

Es ist ebenfalls wichtig, dass man sich nach dem Training nicht zu viel Zeit zum Essen lässt: „Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden“, fügt sie hinzu. „Eine intensive Trainingseinheit um 8 Uhr morgens zu absolvieren und dann bis 13 Uhr nichts zu essen, ist nicht gerade förderlich.“

Gesundes Frühstück zur richtigen Zeit

Was man isst, ist genauso wichtig wie der Zeitpunkt des Frühstücks: „Ein qualitativ hochwertiges Frühstück mit einem hohen Anteil an Proteinen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist entscheidend“, sagt Rhian. „Das hilft, den Blutzuckerspiegel, die Energie und das Essverhalten den ganzen Tag über zu regulieren.“

„Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Menge an Proteinen am frühen Morgen das nächtliche Hungergefühl reduziert“, erklärt sie. Nicht zu vergessen, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen, die der Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, Knochen und Hautzellen benötigt.

Ein stark zuckerhaltiges Frühstück sollte vermieden werden. Donuts, Gebäck und manche Müslis lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, und ein paar Stunden später fällt er wieder ab, was dazu führt, dass man sich schlapp und müde fühlt.

Gesunde Frühstücksidee für einen hektischen Morgen: