Die optimale Zeit für das Frühstück laut einer Ernährungswissenschaftlerin
Das Frühstück gilt allgemein als die wichtigste Mahlzeit des Tages, darüber sind sich viele Fachleute einig. Doch die ideale Zeit für das Frühstück bleibt oft unklar. Sucht man im Internet nach Antworten, findet man unterschiedliche Empfehlungen – manche Quellen sprechen von einem Zeitfenster zwischen 7 und 8 Uhr morgens, andere raten dazu, erst eine Stunde nach dem Aufstehen zu essen. Doch welche Angabe stimmt nun?
Ein nahrhaftes Frühstück versorgt uns nachweislich mit viel Energie für den Tag, fördert den Stoffwechsel, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und unterstützt unsere Stimmung sowie Konzentrationsfähigkeit. Es kann sogar helfen, Heißhunger im Laufe des Tages zu vermeiden. Essen dient unserem Körper als Brennstoff; ein gutes Frühstück sorgt also sprichwörtlich dafür, dass wir genügend „Benzin im Tank“ haben.
Die beste Zeit für dein Frühstück
Zusammengefasst: Ein gutes Frühstück ist extrem wichtig. Es ist daher verständlich, dass viele Menschen wissen wollen, wie sie ihre Frühstücksroutine optimieren können. Nach Rhian Stephenson, einer ehemaligen Sportlerin, Ernährungsberaterin, Naturheilkundlerin und Gründerin von Artah Health Supplements, gibt es keine allgemeingültige beste Zeit für das Frühstück.
Aber was ist nun die optimale Zeit, um zu frühstücken? „Eine einfache Regel ist, dass zwischen dem Abendessen und dem Frühstück mindestens 12 Stunden vergehen sollten“, erklärt sie. „Wenn du also um 19:30 Uhr zu Abend isst, solltest du bis mindestens 7:30 Uhr morgens mit dem Frühstück warten.“
Die beste Zeit zum Frühstücken – wissenschaftlich erklärt
Wissenschaftlich gibt es gute Gründe, das Frühstück auf diese Weise zu timen. Unser Körper verfügt über eine innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, der einen 24-Stunden-Zyklus aufrechterhält. Auch die Billionen von Bakterien in unserem Verdauungstrakt folgen einem solchen Rhythmus. Während der Schlafphasen geht der Körper in den Reparaturmodus, und es ist wichtig, dem Mikrobiom ausreichend Zeit für Ruhe und Regeneration zu geben, erklärt Rhian.
Warum ist das wichtig? Unser Darm hat einen fast magischen Selbstreinigungsmechanismus, der jedoch nur funktioniert, wenn wir eine Fastenzeit einlegen, fügt sie hinzu.
Ein längeres Zeitfenster zwischen den Mahlzeiten kann also zu einer besseren Darmgesundheit und einer gesteigerten Stoffwechselaktivität führen.
Gibt es eine gute Zeit, um auch mittags und abends zu essen?
Das ist eine interessante Frage. Es lohnt sich, auch die Uhrzeiten für andere Mahlzeiten zu beachten:
- Das Abendessen sollte möglichst früh eingenommen werden: „Es ist besser für den Schlaf, den Stoffwechsel und den Magen, wenn zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen drei Stunden liegen“, empfiehlt Rhian.
- Essenszeitfenster verkleinern: „Es ist leicht, in die Falle zu tappen, ständig zu essen“, sagt Rhian. „Mit einem frühen Frühstück, Snacks und einem späten Abendessen kann man leicht 16 Stunden oder länger in einem ‚Essensfenster‘ verbringen. Dies kann sich negativ auf Energie, Stoffwechsel und Darmgesundheit auswirken. Es kann daher sehr vorteilhaft sein, das Essensfenster zu verkürzen, dabei aber ausreichend Protein, viele Ballaststoffe und viel Gemüse zu sich zu nehmen.“
- Vermeidet ständiges Naschen: „Das kann zu Verdauungsproblemen und Müdigkeit führen“, sagt Rhian. „Je öfter wir snacken, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir vollwertige Nahrung wählen und ausreichend Proteine und Ballaststoffe zu uns nehmen, da die meisten Snacks stark verarbeitet sind und eine geringere Nährstoffdichte haben als echte Lebensmittel.“
Warum sollte man das Frühstück nicht ausfallen lassen?
Kalorien sind ein Maß für die Energie, die unser Körper aus der Nahrung zieht. Wer regelmäßig das Frühstück auslässt, nimmt weniger Kalorien zu sich, als der Körper benötigt, besonders nach einer langen Fastenphase über Nacht. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen, den Stresslevel erhöhen und das Immunsystem schwächen, warnt Rhian.
Sollte man vor oder nach dem Sport frühstücken?
Ob man vor oder nach dem Training frühstücken sollte, hängt vom Trainingszeitpunkt und dem individuellen Lebensstil ab. „Wenn du früh am Morgen trainierst, etwa um 6:30 oder 7:30 Uhr, würde ich sagen, dass die Flüssigkeitszufuhr entscheidend ist und du bis nach dem Training mit dem Essen warten solltest“, rät Rhian. „Trainierst du später, kann es hilfreich sein, vorher etwas Leichtes wie ein Stück Obst zu essen, abhängig von deinem Energielevel.“
Es ist auch wichtig, nach dem Training nicht zu lange mit dem Essen zu warten. „Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden“, fügt sie hinzu. „Eine anstrengende Trainingseinheit um 8 Uhr morgens zu absolvieren und dann bis 13 Uhr nichts zu essen, ist nicht produktiv.“
Gesundes Frühstück zur richtigen Zeit
Was man isst, ist genauso wichtig wie der Zeitpunkt des Frühstücks: „Ein hochwertiges Frühstück mit viel Protein, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist entscheidend“, erklärt Rhian. „Das hilft, den Blutzuckerspiegel, die Energie und das Essverhalten über den Tag zu regulieren.“
„Es hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Menge an Eiweiß am Morgen das nächtliche Hungergefühl reduziert“, sagt sie. Nicht zu vergessen, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen, die der Körper für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Knochen und Hautzellen benötigt.
Zuckerhaltige Frühstücke sollten vermieden werden. Donuts, Gebäck und manche Müslis lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und später ebenso schnell wieder abfallen, was zu Trägheit führt.
Gesunde Frühstücksidee für einen hektischen Morgen:
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Elina Kreuzer ist Expertin für Beauty-Rituale, die natürliche und moderne Pflege vereinen. Ihre Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, durch einfache Tipps ihre innere und äußere Schönheit zu entfalten.