Optimale Abendessenszeit: Einfache Formel von Ernährungsberaterinnen vorgeschlagen
Die beste Zeit für das Abendessen kann stark variieren und hängt oft davon ab, wen Sie fragen oder wo Sie sich befinden.
Das wurde mir besonders klar, als ich versuchte, während eines bevorstehenden Trips nach Barcelona einen Tisch fürs Abendessen zu buchen. Ein Reiseblog erinnerte mich daran, dass die Spanier üblicherweise zwischen 21 und 23 Uhr essen, nicht zwischen 17 und 18 Uhr, wie ich zunächst angenommen hatte.
Obwohl es scheinen mag, als entstamme ich einer Seniorenresidenz, bin ich tatsächlich ein Millennial, der seit zwölf Jahren in New York City lebt. Ich gehöre zu den Personen, die glauben, dass die optimale Zeit für ein Abendessen zwischen 17 und 18:30 Uhr liegt. Ich möchte das Essen spätestens bis 19:15 Uhr beendet haben.
Abgesehen von meiner persönlichen Präferenz für ein frühes Abendessen gibt es zahlreiche gesundheitliche Vorteile, früh zu essen. Im Folgenden finden Sie Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlerinnen dazu, wann und warum man essen sollte. Außerdem erfahren Sie die Wahrheit über Mitternachtssnacks und welche Nahrungsmittel man vor dem Schlafengehen vermeiden sollte.
Wann ist die beste Zeit fürs Abendessen? Das sagen zwei Expertinnen
Und was ist das Urteil? Natürlich kann diese Frage nicht pauschal beantwortet werden, denn sie hängt vom individuellen Tagesablauf ab. “Idealerweise sollte das Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden”, erklärt Sara Riehm, Ernährungsberaterin am Orlando Health Center for Health Improvement. “So können wir unsere Essenszeiten mit unserem zirkadianen Rhythmus in Einklang bringen und unsere Nahrung ausreichend verdauen.”
Um eine gute und regelmäßige Essenszeit zu finden, ist auch eine einheitliche Schlafenszeit erforderlich. “Es ist wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuführen, der ausreichend Zeit für Ruhe beinhaltet – im Idealfall mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht”, sagt Sara Riehm. “Zählen Sie dann von dieser Schlafenszeit aus mindestens drei Stunden rückwärts. Das sollte Ihre letzte Essenszeit sein.”
Welche Vorteile hat es, früh zu Abend zu essen?
“Wenn Sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen, kann dies zu einem besseren Schlaf und einer besseren Verdauung beitragen”, erklärt Samantha Cochrane, eine eingetragene Ernährungsberaterin am Ohio State University Wexner Medical Center. “Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann die Verdauung Sie tatsächlich wach halten. Wenn Sie dagegen früher essen, können Sie verhindern, dass Sie Sodbrennen oder Verdauungsstörungen bekommen.”
Es gibt auch einige Forschungsergebnisse, die zeigen, dass es Vorteile hat, den Körper über Nacht “fasten” zu lassen. “Das bedeutet nicht, dass man Mahlzeiten auslässt oder nur zu bestimmten Zeiten isst, aber ein paar Stunden vor dem Schlafengehen und während der Nacht nichts zu essen, kann eine gute Pause für unser Verdauungssystem sein”, sagt Cochrane. “Diese Pause kann sich positiv auf den Stoffwechsel, die Verdauung und den Schlaf auswirken.”
Ein zu spätes Abendessen kann sich auch negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken, fügt Riehm hinzu. “Wenn sich der Körper auf die Ruhephase vorbereitet, nimmt unsere Insulinempfindlichkeit ab, was bedeutet, dass wir nicht mehr so gut auf das vom Körper produzierte Insulin reagieren, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und das Risiko für die Entwicklung von Diabetes erhöht, wenn dies oft genug vorkommt”, erklärt sie. Wenn unser Essen nicht mit unserem normalen zirkadianen Rhythmus übereinstimmt, was manchmal als “Essens-Jetlag” bezeichnet wird, kann dies das Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Ist ein spätes Abendessen schlecht?
Bevor ihr euch über eure Essgewohnheiten Sorgen macht, solltet ihr jedoch wissen, dass es nicht schädlich ist, ab und zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen. “Genauso wenig, wie ein einziger ‘idealer’ Tag Ihre Gesundheit für immer verändern wird, verändert sie ein einziger ‘schlechter’ Tag”, sagt Riehm.
Außerdem könnte sich dadurch der morgendliche Hunger auf das Frühstück ändern, sagt sie. “Das Frühstück kann wichtig sein, um das Gleichgewicht zwischen Hunger und Energie über den Tag hinweg zu halten. Ohne ein Hungersignal, das Sie daran erinnert, bald nach dem Aufwachen zu essen, könnte ein fehlendes Frühstück zu mehr Müdigkeit und größeren Portionen oder häufigeren Mahlzeiten und Snacks im Laufe des Tages führen.”
Kann ein frühes Abendessen beim Abnehmen helfen?
“Es sind noch weitere Forschungen erforderlich, um die genaue Art und Weise, wie dies geschieht, zu bestimmen, aber aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die früher am Tag essen, größere Mengen an Gewicht verlieren können als diejenigen, die später am Tag essen”, sagt Ernährungsberaterin Sara Riehm. “Wenn wir unser Essenszeitfenster auf einen früheren Zeitpunkt am Tag verlegen, passt das besser zu den natürlichen Hormonverschiebungen des Körpers, die während unseres zirkadianen Rhythmus auftreten – lassen Sie also das Frühstück nicht aus.”
Ist es in Ordnung, abends einen Snack zu essen?
Ich liebe zwar ein frühes Abendessen, aber eventuell liebe ich meinen abendlichen Snack noch mehr. Glücklicherweise wird dies von beiden Ernährungswissenschaftlerinnen befürwortet.
“Ich würde nicht empfehlen, vor dem Schlafengehen einen Snack zu essen, wenn Sie es nicht müssen, aber wenn Sie sich hungrig fühlen, können Sie das ohne Bedenken tun”, sagt Sara Riehm. “Ich empfehle immer, dann zu essen, wenn man Hunger hat – egal, wie spät es ist. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht einschränken, wenn Sie Hunger haben. Hunger ist die Art und Weise, wie unser Körper uns mitteilt, dass wir Energie und Brennstoff brauchen, und wir müssen dieses Zeichen respektieren.”
Wenn es schon spät ist, empfehlen Sara Riehm und Samantha Cochrane, protein- und ballaststoffreiche Snacks zu essen. Sie raten unter anderem zu Studentenfutter, Joghurt, Obst, Erdnussbutter und Karottensticks mit Hummus.