Das Straffen der Oberarme erreichst du am besten, indem du sowohl den Bizeps als auch den Trizeps trainierst. Zusätzliche Tipps können aber auch nicht schaden…
Viele von uns haben sich wahrscheinlich schon gefragt: “Wie kann ich meine Oberarme straffer machen?” Zuerst möchten wir sagen: Es ist völlig normal und nicht schlimm, wenn die Haut an den Oberarmen etwas schlaff ist. Du musst nichts dagegen tun, wenn du nicht möchtest. Möchtest du jedoch deinen Armen mehr Definition verleihen, findest du hier nützliche Tipps und einfache Übungen.
7 Gründe für schlaffe Oberarme
Schlaffe Haut an den Oberarmen kann verschiedene Ursachen haben. Einige davon kannst du beeinflussen, andere sind außerhalb deiner Kontrolle. Hier sind einige der häufigsten Gründe:
Zu wenig Muskelmasse
Personen, die selten oder nie körperlich aktiv sind, bauen nur wenig Muskelmasse auf und verbrennen weniger Fett. Beides ist jedoch notwendig, um die Oberarme auch im höheren Alter straff zu halten. Je mehr Muskulatur du in den Oberarmen hast, desto straffer und definierter sehen sie aus.
Zunehmendes Alter und schwächeres Bindegewebe
Im Laufe des Lebens wird unser Bindegewebe schwächer und der Körper baut mehr Kollagen ab. Auch die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab. Dies führt dazu, dass die Haut an den Oberarmen an Elastizität verliert und schlaffer wird.
Genetische Veranlagung
Auch genetische Faktoren können dazu beitragen, dass die Haut an den Oberarmen schlaff erscheint. Manche Menschen lagern aufgrund ihrer genetischen Veranlagung mehr Fett in den Oberarmen ein als andere. Manche haben auch aufgrund ihrer Gene bereits in jungen Jahren ein schwächeres Bindegewebe.
Starker Gewichtsverlust
Starke Gewichtsverluste, etwa durch radikale Diäten oder chirurgische Eingriffe, können ebenfalls dazu führen, dass die Haut an den Oberarmen schlaff wird. Dies liegt daran, dass schnell viel Fett abgebaut wird, die Haut sich jedoch nicht so schnell zurückbildet.
Einseitige Ernährung
Um Muskeln aufzubauen, benötigt unser Körper die richtigen Nährstoffe, insbesondere ausreichend Proteine. Fehlt es an diesen, können Muskeln nur langsam aufgebaut werden. Für definierte Oberarme ist neben dem Training auch eine ausgewogene Ernährung entscheidend.
Dehydrierung
Zu wenig Flüssigkeitsaufnahme kann die Elastizität der Haut beeinträchtigen und sie insgesamt schlaffer machen. Achte darauf, genügend zu trinken, um die Straffheit deiner Haut zu unterstützen.
Übermäßige Sonneneinstrahlung
UV-Strahlen können die Haut schädigen und den Abbau von Kollagen fördern. Dies kann ebenfalls dazu führen, dass die Haut an den Oberarmen schlaffer wird.
Können schlaffe Oberarme wieder straff werden?
Grundsätzlich ist es möglich, schlaffe Oberarme wieder zu straffen. Es benötigt jedoch je nach Ausgangslage etwas Zeit, viel Geduld, die richtigen Übungen zur Straffung der Oberarme sowie eine ausgewogene Ernährung.
So kannst du deine Oberarme wieder straffen:
- Gezieltes Krafttraining
- Kardio-Training
- Gesunde Ernährung
- Ausreichend Flüssigkeit
- Richtige Hautpflege
- Gewichtskontrolle (d.h. weder zu schnelles Ab- noch zu schnelles Zunehmen)
- Nicht rauchen und bei Sonneneinstrahlung Haut schützen
Die besten Übungen für straffe Oberarme
Für definierte Oberarme solltest du vor allem gezielt Übungen für den Trizeps, den Bizeps und die Schultermuskulatur ausführen.
Hier ist eine Auswahl an Übungen, die du einfach zu Hause durchführen kannst. Du benötigst dafür keine großen Geräte und musst auch nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn du jedoch lieber im Studio trainierst, lasse dich am besten von einem Fitnessprofi beraten. Dieser kann dir weitere Tipps zum Thema Armtraining für Frauen geben.
Oberarme straffen: 6 Winkearme-Übungen
Bizeps-Curls
Nimm in jeder Hand eine Hantel oder eine Wasserflasche. Stehe aufrecht, beuge dann die Arme an, hebe die Gewichte nach oben Richtung Brust und senke sie dann wieder. Um die Winkearme zu trainieren, mache mehrere Wiederholungen.
Trizeps-Kickbacks
Nimm in jeder Hand eine Hantel. Beuge dich leicht nach vorn, halte den Rücken dabei gerade und hebe dann die Arme nach hinten und oben weg. Die Ellbogen beugst du dabei an. Wiederhole die Übung einige Male.
Enger Liegestütz
Beginne in einer Plank-Position, mit den Händen etwas breiter als schulterbreit aufgestellt. Beuge die Ellbogen und senke den Körper Richtung Boden ab. Halte dabei die Oberarme eng am Körper. Wenn dir der volle Liegestütz zu anstrengend ist, kannst du dabei auch deine Knie am Boden ablegen und im halben Liegestütz üben. Wiederhole den Liegestütz einige Male.
Seitheben
Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Halte eine Hantel oder Wasserflasche in jeder Hand und hebe die Arme samt Gewicht dann zu den Seiten auf Schulterhöhe an. Vermeide es, die Ellbogen komplett zu strecken, um die Belastung auf den Muskeln zu halten. Halte kurz, senke die Arme dann wieder ab und, für die gezielte Oberarmstraffung, wiederhole das Heben der Arme.
Dips
Stelle dich mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer Bank aufrecht hin. Stütze dich für Dips mit den Händen auf einer Stuhlkante oder Bank im Park ab. Die Finger zeigen nach vorn, also zu dir hin. Die Füße stehen hüftbreit vor dir auf dem Boden. Senke dann den Po langsam Richtung Boden ab. Jetzt drückst du dich wieder nach oben. Für die gezielte Oberarmstraffung wiederhole die Übung mehrere Male.
Armkreisen
Stehe aufrecht und strecke die Arme zu den Seiten aus. Führe für ein paar Minuten kleine oder große Kreisbewegungen mit den Armen durch, sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.
Wie oft sollte man die Oberarme trainieren?
Regelmäßiges und gezieltes Krafttraining ist bei Winkearm-Übungen entscheidend. Idealerweise solltest du rund zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.
Wie lange dauert es, bis man straffe Oberarme hat?
Einige Wochen dauert es, bis du Veränderungen bemerkst. Trainierst du etwa zwei- bis dreimal pro Woche, kannst du nach ungefähr vier bis sechs Wochen eine Veränderung an deinen Oberarmen feststellen. Wie schnell sich sichtbare Ergebnisse einstellen, hängt jedoch auch von Faktoren wie der individuellen Ausgangssituation, der Ernährung, dem Alter (bei jüngeren Menschen geht die Transformation in der Regel schneller als bei älteren) und der genetischen Veranlagung ab. Hab Geduld und gib deinem Körper die Zeit, die er benötigt.
Armtraining für Frauen: Da Frauen generell weniger Muskelmasse als Männer haben und ihr Bindegewebe schwächer ist, dauert es bei ihnen meist etwas länger, bis sie Erfolge beim Armtraining sehen.
Was hilft noch für straffere Oberarme?
Um die Oberarme zu trainieren, braucht es meist noch etwas mehr als Bizeps- und Trizeps-Übungen. Die folgenden Tipps können den Effekt verstärken:
Kardio-Training: Zusätzlich zum Krafttraining kann kardiovaskuläres Training, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, dazu beitragen, den Gesamtkörperfettanteil zu reduzieren und die Muskeldefinition zu verbessern.
Die richtige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und Vitaminen ist wichtig für die Muskelregeneration und die Hautgesundheit. Eine positive Ernährungsumstellung kann langfristige Auswirkungen haben.
Hautpflege: Zusätzlich zum Winkearm-Training solltest du deine Haut – nicht nur an den Oberarmen, sondern am ganzen Körper – richtig pflegen. U.a. sollte so eine Pflege Kollagen, Elastin, Retinol oder Hyaluronsäure enthalten. Die Produkte können die Hautstruktur unterstützen und die Elastizität verbessern.
Massagen: Eine regelmäßige Massage der Oberarme kann die Durchblutung fördern und die Muskelentspannung unterstützen. Dies kann dazu beitragen, Verspannungen zu reduzieren und die Hautstraffheit zu verbessern.
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Elina Kreuzer ist Expertin für Beauty-Rituale, die natürliche und moderne Pflege vereinen. Ihre Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, durch einfache Tipps ihre innere und äußere Schönheit zu entfalten.