7 Alarmzeichen: Trinkst Du genug Wasser? So erkennst Du Dehydration!

Wie viel Wasser ist täglich ausreichend? Eine überraschende Expertenantwort

Zu Beginn des neuen Jahres setzen sich viele das Ziel, ihre Gesundheitsroutinen zu verbessern. Dabei muss es nicht immer um mehr Ausdauertraining oder Marathonlauf gehen. Oft sind es kleine Anpassungen, die große Wirkungen zeigen können. Ein beliebter Vorsatz ist es, mehr Wasser zu trinken – und das aus gutem Grund.

Viele denken sich: Ein paar Gläser Wasser mehr am Tag, das sollte kein Problem sein. Acht Gläser täglich scheinen machbar. Aber genau diese Menge – etwa 1,9 Liter – ist nicht unbedingt das, was jeder Einzelne benötigt. Es ist nicht falsch, so viel zu trinken, doch die ideale Menge kann individuell variieren.

Die optimale tägliche Wassermenge – gibt es eine allgemeingültige Empfehlung?

Wenn du derzeit acht Gläser am Tag trinkst und dich gut hydratisiert fühlst, ist das wahrscheinlich ausreichend. Die Ernährungswissenschaftlerin Erin Barnett betont jedoch, dass diese allgemeine Empfehlung viele individuelle Faktoren außer Acht lässt, die beeinflussen, wie viel Wasser man trinken sollte.

Wie viel Wasser sollte man also täglich trinken? Die Antwort hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich deines Körpers und deines Lebensstils. Zudem ist das Trinken nicht die einzige Möglichkeit, um hydriert zu bleiben, da unser Körper auch über die Nahrung Flüssigkeit aufnimmt.

Um Klarheit zu schaffen und zu erfahren, wie oft du dein Glas wirklich auffüllen solltest, haben wir die Ernährungsberaterinnen Erin Barnett und Laila Ouldibbat um ihre fachkundigen Meinungen gebeten.

Lies weiter, um herauszufinden, welche Wassermenge täglich für dich angemessen ist.

Tägliche Flüssigkeitsaufnahme: Das Gewicht hat Einfluss

Laut der US National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine sollte die allgemeine Flüssigkeitsaufnahme bei etwa 3,7 Litern für Männer und 2,7 Litern für Frauen liegen – deutlich mehr als die oft angenommenen 1,9 Liter. Diese Werte wurden jedoch nur auf Basis von Alter und Geschlecht ermittelt und können je nach Lebensphase, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand variieren, erklärt Erin Barnett.

“Der Flüssigkeitsbedarf wird auch durch die Körpermasse und die Zusammensetzung beeinflusst”, ergänzt Laila Ouldibbat. So empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics etwa 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für einen gesunden Erwachsenen. “Für jemanden, der 68 kg wiegt, würde das etwa 2,1 bis 2,4 Liter täglich bedeuten.” Diese Berechnung berücksichtigt auch den Wassergehalt in Nahrungsmitteln, sodass die benötigte Trinkmenge bei einer wasserreichen Ernährung entsprechend geringer sein kann.

In manchen Fällen, wie bei starken Gewichtsschwankungen, sind gewichtsbasierte Empfehlungen jedoch nicht anwendbar. In solchen Situationen ist es wichtig, auf ärztlichen Rat zu hören. “Bei untergewichtigen oder unterernährten Personen kann ein höheres Körpergewicht zur genauen Bestimmung des Flüssigkeitsbedarfs verwendet werden”, erklärt Ouldibbat.

Auch wie du dich fühlst, ist ein wichtiger Indikator. Wenn du durstig bist, solltest du mehr trinken. Wenn du jedoch regelmäßig übermäßig viel Wasser benötigst, könnte das ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem sein. In solchen Fällen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Dein Wasserbedarf kann täglich variieren

Um die Komplexität zu erhöhen und zu zeigen, dass es keine feste Menge gibt, die jeder täglich benötigt, sagt Ouldibbat: “Die Ziele für die Flüssigkeitszufuhr können sich täglich ändern, je nach Aktivitätsniveau, Jahreszeit und wie viel man schwitzt.” Generell gilt: Je mehr du schwitzt, desto mehr solltest du trinken. Oft signalisiert dir dein Körper das ganz natürlich durch erhöhten Durst.

Die notwendige Trinkmenge hängt auch von deinem Alter, deinem Gesundheitszustand und deiner Lebensphase ab. “Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist in der Regel eine erhöhte Wasseraufnahme erforderlich”, sagt Bartlett. Ouldibbat fügt hinzu: “Mit zunehmendem Alter steigt auch der Flüssigkeitsbedarf”, und Bartlett betont: “Mehr Wasser sollte man auch trinken, wenn man krank ist, bestimmte Medikamente einnimmt oder an Durchfall leidet.”

Was ist mit anderen Getränken wie Kaffee, Tee, Saft …?

Wenn du gerne Cola trinkst (ein Glas täglich ist doch nicht schlimm, oder?), wird auch das auf deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme angerechnet. Koffein wirkt zwar harntreibend, aber Studien der Mayo Clinic zufolge ist dieser Effekt vernachlässigbar. Trotzdem sind sich Ouldibbat und Barnett einig, dass Wasser die beste Wahl zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts ist.

Wie erkennt man Dehydration?

Neben dem offensichtlichen Durst gibt es weitere Anzeichen, die darauf hinweisen können, dass du nicht genug Wasser trinkst. Ouldibbat empfiehlt, auf die Haut zu achten: “Wenn du die Haut auf deinem Handrücken zusammendrückst und sie sofort wieder in ihre ursprüngliche Form zurückkehrt, bist du wahrscheinlich gut hydriert. Je hydratisierter die Haut, desto elastischer ist sie”, erklärt sie.

Bartlett nennt weitere Symptome einer unzureichenden Wasserzufuhr:

1. dunkler Urin
2. verminderte Urinausscheidung
3. trockener Mund und/oder trockene Haut
4. Kopfschmerzen
5. Schwindel
6. Benommenheit
7. Verstopfung

Tipps von Experten, wie du mehr Wasser in deinen Alltag integrieren kannst

Bartlett bietet einige einfache Tipps, um deine Wasseraufnahme zu erhöhen:

• Trinke als Erstes am Morgen Wasser: Mach es zur Gewohnheit, direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken.
• Investiere in eine ansprechende, wiederverwendbare Wasserflasche: Wähle eine aus, die Wasser für zwölf Stunden oder länger kalt hält.
• Stelle Erinnerungen auf deinem Smartphone ein: Lass sie etwa jede Stunde klingeln.
• Behalte überall gefüllte Wasserflaschen: Halte sie im Auto, im Schlafzimmer und im Büro bereit, damit du immer Zugang zu Wasser hast.