Joggen für Einsteiger: Wertvolle Profi-Tipps und ein 4-Wochen-Trainingsplan
Joggen beginnt theoretisch ganz einfach: Schuhe an und los. Genau so stellte ich mir als Anfängerin das Joggen vor: Kopfhörer auf und ab geht’s. Praktisch jedoch schaffte ich es beim ersten Versuch nur bis zur nächsten U-Bahn-Station, kaum 600 Meter von meinem Zuhause entfernt.
Seitdem habe ich gelernt, dass ich zu hastig und unvorbereitet startete. Anfangs sind die Läufe schwer, doch sobald man eine Routine entwickelt, wird es fast schon zur Selbstverständlichkeit. Nicht umsonst gehört Joggen zu den beliebtesten Sportarten. Hat man erst einmal einige Male den inneren Schweinehund überwunden, packt einen oft das Lauffieber!
Ein großer Vorteil des Laufens ist, dass man abgesehen von guten Laufschuhen und etwas Motivation kaum etwas benötigt. Deshalb ist Joggen besonders gut für Anfänger und Menschen jeden Alters geeignet, sofern man einige wichtige Tipps beachtet.
Wie beginnt man am besten mit dem Joggen? 5 nützliche Tipps
Wie man das Joggen am besten anfängt, weiß Content Creatorin und Marathonläuferin Franziska Schöbel. Auf Instagram teilt sie mit fast einer Million Abonnenten ihren joggengeprägten Lebensstil und gibt wertvolle Lauf- und Lifestyletipps.
1. Tipp: Wähle die richtigen Laufschuhe
Franziska Schöbel betont, wie wichtig die richtigen Laufschuhe sind. „Die Wahl der Laufschuhe ist entscheidend“, sagt sie. „Von ihnen hängt alles ab.“ Wer sich nur nach dem Aussehen der Schuhe richtet, riskiert Blasen, Druckstellen und Schmerzen. Die Schuhe sollten zu der Form der Füße passen und guten Halt bieten, damit man langfristig Spaß am Laufen hat.
2. Tipp: Langsam starten und sich nicht übernehmen
Anfängliche Begeisterung kann trügerisch sein. Viele Anfänger starten zu ambitioniert und steigern sich zu schnell. Das kann zu Seitenstechen oder Erschöpfung führen, oder schlimmer, zu Überlastung und Verletzungen. Stattdessen sollte man sich vor Augen halten, dass dies kein Sprint ist, sondern ein längerer Lauf, der Ausdauer erfordert. Ein Coach sagte mir einmal: „Wenn du denkst, du läufst schon langsam, dann lauf noch langsamer.“
3. Tipp: Achte auf Lauftechnik und Atmung
Eine korrekte Lauftechnik schützt die Gelenke und erhöht die Laufeffizienz. Wichtig sind kurze, leichte Schritte, eine gerade Haltung und entspannte Arme. Auch die Atmung ist entscheidend: Es ist am besten, tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, was die Sauerstoffaufnahme verbessert und Seitenstechen verhindert.
4. Tipp: Nutze Lauf-Apps
Lauf-Apps können Anfängern helfen, die richtige Atemtechnik und Lauftechnik zu finden. Beispielsweise bietet der „Nike Run Club“ Audioguides von Trainern, die wertvolle Tipps während des Laufs geben. Solche Apps waren für mich als Anfängerin sehr hilfreich.
5. Tipp: Bleibe dran und setze dir klare Ziele
Viele hören auf, weil die Motivation nachlässt. Klare, realistische Ziele können dabei helfen, am Ball zu bleiben. Musik, Laufgruppen oder Trainingspartner können ebenfalls motivieren.
Laufplan für Anfänger
Dieser einfache Trainingsplan hilft dir, innerhalb von vier Wochen Freude am Joggen zu finden und dich kontinuierlich zu verbessern.
Wie bleibt man beim Joggen motiviert?
Ist der erste Schritt getan, ist es wichtig, die Motivation aufrechtzuerhalten. Hier sind einige Tipps, wie du beim Laufen am Ball bleiben kannst.
1. Tipp: Laufe in Gesellschaft
Ob in einer Laufgruppe, mit einem Partner oder alleine – finde heraus, was dir am meisten Spaß macht. Manche bevorzugen die Gesellschaft, andere laufen lieber allein.
2. Tipp: Nutze Unterhaltung
Langeweile kann beim Laufen schnell aufkommen. Musik oder Podcasts können dabei helfen, die Laufzeit angenehm zu gestalten und abschalten zu können.
3. Tipp: Wähle schöne Laufstrecken
Schöne und abwechslungsreiche Strecken zu wählen, kann das Laufen angenehmer machen und dazu motivieren, regelmäßig zu laufen.
4. Tipp: Entdecke die Freude am Laufen neu
Erinnere dich daran, warum du mit dem Laufen angefangen hast. Ob es der Stressabbau, die Fitness oder der Spaß an der Bewegung war – ein bedeutungsvolles Ziel kann die Motivation steigern.
5. Tipp: Feiere deine Erfolge
Es motiviert ungemein, Fortschritte zu sehen. Nutze Lauf-Apps, um deine Fortschritte zu verfolgen und dich über Verbesserungen zu freuen.
Wie lange sollte man als Anfänger joggen?
Für Anfänger ist es wichtig, sich langsam zu steigern. Die ideale Dauer und Häufigkeit hängt von der individuellen Fitness ab, aber hier sind einige allgemeine Empfehlungen:
- Beginne mit 10–15 Minuten pro Lauf.
- Steigere die Dauer allmählich auf 20–30 Minuten.
- Langfristig kannst du das Pensum auf 30–45 Minuten pro Lauf erhöhen.
Zwischen den Laufeinheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben.
Warum ist Laufen gesund?
Joggen hat viele gesundheitliche Vorteile. Es stärkt Herz und Lunge, verbessert die Sauerstoffversorgung und hält die Gelenke beweglich. Es senkt den Ruhepuls, hilft gegen Bluthochdruck und stärkt das Immunsystem. Auch der mentale Ausgleich durch das Abschalten während des Laufens ist ein wichtiger Aspekt. Also, schnür die Laufschuhe und probiere es selbst aus!
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Elina Kreuzer ist Expertin für Beauty-Rituale, die natürliche und moderne Pflege vereinen. Ihre Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, durch einfache Tipps ihre innere und äußere Schönheit zu entfalten.