Kurzes Training: Effiziente Übungen in nur 15 Minuten
Willst du trainieren, aber dir fehlt die Zeit? Das sollte kein Hindernis sein. Kurze, intensive Trainings bieten viele Vorteile! Hier stellen wir dir unsere Top drei Workouts vor, die jeweils weniger als 15 Minuten dauern, effektiv und leicht umzusetzen sind. Für jeden ist etwas dabei, egal ob du drinnen oder draußen trainieren oder dich auspowern bzw. entspannen möchtest. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Zu beachten: Die ersten beiden Workouts sind besonders intensiv. Wenn du schon länger keinen Sport mehr getrieben hast, empfehlen wir, vorher einen Gesundheitscheck bei deinem Hausarzt/deiner Hausärztin zu machen. Mit deren Zustimmung kannst du dann starten!
1. Kurzes Workout: Express-HIIT
Wenn du wenig Zeit hast, aber deinen gesamten Körper effektiv trainieren möchtest, ist ein HIIT-Workout ideal. Studien belegen, dass HIIT (High Intensity Interval Training) neben der Zeitersparnis viele weitere Vorteile bietet: Du verbrennst mehr Kalorien pro Minute als bei einem lockeren Training, stärkst zahlreiche Muskeln gleichzeitig, verbesserst deinen Blutdruck und Blutzuckerspiegel und kannst sogar deine mentale Gesundheit fördern. Wir haben drei besonders wirkungsvolle Übungen für dich zusammengestellt. Es ist wichtig, dass du jede Übung technisch korrekt ausführst, um den maximalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden – ein Spiegel oder ein Trainingspartner kann dabei helfen.
Wähle eine Aufwärmübung, die deinen Puls steigert, idealerweise auf über 100 Schläge pro Minute. Wenn du keine Pulsuhr hast, achte darauf, dass du leicht außer Atem kommst. Gute Übungen dafür sind Seilspringen oder Hampelmänner.
Kräftigt Po, Beine, Bauch, Rücken
So geht’s:
Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und leicht nach außen gedreht. Gehe in die Hocke, halte den Rücken gerade und führe die Arme vor dem Körper auf Brusthöhe zusammen. Im tiefsten Punkt angekommen, drücke dich mit beiden Beinen explosiv ab und springe so hoch wie möglich, während die Arme gerade neben die Oberschenkel kommen. Achte darauf, sanft zu landen und sofort wieder nach oben zu springen.
Belastungsdauer: 30-45 Sekunden
Pause: 15-30 Sekunden
Durchgänge: 3
Kräftigt Po, Core und Beine, verbessert deine Koordination
So geht’s:
Stelle dich aufrecht hin und laufe so schnell du kannst auf der Stelle. Dabei ziehst du die Knie so hoch wie möglich, deine Füße berühren nur ganz kurz den Boden. Die Arme unterstützen deine Laufbewegung aktiv mit, dein Blick geht immer nach vorne, der Rücken bleibt gerade und dein Oberkörper möglichst ruhig.
Belastungsdauer: 30-45 Sekunden
Pause: 15-30 Sekunden
Durchgänge: 3
Kräftigt Schultern, Arme, Rücken, Bauch, Beine
So geht’s:
Gehe auf einer Yogamatte in die Plank-Position, aktiviere deine Core-Muskulatur, der Rücken bleibt gerade. Jetzt ziehst du deine Knie im Wechsel in Richtung Brust und wieder zurück – so schnell wie möglich. Dabei bleiben Oberkörper und Arme stabil und ruhig, der Blick geht schräg nach vorne.
Belastungsdauer: 30-45 Sekunden
Pause: 15-30 Sekunden
Durchgänge: 3
Gut gemacht! Diese neun Minuten hatten es in sich, oder? Jetzt ist es wichtig, wieder herunterzukommen, deinen Puls zu beruhigen und tief durchzuatmen. Dazu kannst du ganz locker gehen oder joggen, die Arme kreisen lassen und die Beine ausschütteln – und stolz auf deine Trainingseinheit sein.
2. Kurzes Workout: Laufintervalle draußen
Du läufst immer dieselbe Strecke und Dauer und findest das langweilig? Dann probiere doch mal Intervallläufe aus! Am besten suchst du dir dafür eine Laufbahn oder eine möglichst ruhige, ebene Strecke. Intervalltraining beim Laufen bietet viele Vorteile: Du holst das Maximum aus einer kurzen Session heraus (hier nur 14 Minuten!), verbrennst viele Kalorien, verbesserst deine Schnellkraft und Koordination – und es macht richtig Spaß, draußen an der frischen Luft Vollgas zu geben.
So geht’s:
Laufe eine Minute locker los, dann steigere dein Tempo für 20 Sekunden etwas und laufe danach wieder 40 Sekunden locker weiter – immer im Wechsel, bis drei Minuten um sind.
- 30 Sekunden Steigerungslauf bis zu deiner maximalen Geschwindigkeit
- 1 Minute locker laufen
- 30 Sekunden durchgehend schnell laufen
- 1 Minute locker laufen
- 30 Sekunden Steigerungslauf bis zu deiner maximalen Geschwindigkeit
- 1 Minute locker laufen
Insgesamt 2 Durchgänge à 4:30 min machen
Super gemacht! Jetzt kannst du deinen Turbo wieder abschalten, gehe oder jogge betont locker und achte dabei darauf, schön tief ein- und auszuatmen.
3. Kurzes Workout: Entspannende Yin-Yoga-Session
Yoga hat viele Facetten: Es kann deine Muskeln gezielt stärken, deine Beweglichkeit verbessern oder dir helfen, Stress abzubauen. Deshalb gibt es auch viele verschiedene Yogastile. In diesem Workout konzentrieren wir uns auf Yin Yoga. Dieser Stil gilt als besonders ruhig. Die einzelnen Asanas werden lange gehalten, wobei das Zusammenspiel von Atmung und Übung besonders wichtig ist. Viele Studien haben die heilende Wirkung von Yoga bestätigt, bei Yin Yoga stehen die entspannenden, stresslindernden Effekte im Vordergrund. Versuche, dir für unsere Yoga-Session einen ruhigen Ort zu suchen, an dem du für zehn Minuten nicht gestört wirst und dich ganz auf dich, deine Atmung und die ruhigen Asanas konzentrieren kannst. Die Session wird von einer kurzen Eingangs- und Ausgangsmeditation eingerahmt.
So geht’s:
Setze dich im Schneidersitz auf eine Yogamatte, der Rücken ist gerade, die Hände liegen ruhig auf den Oberschenkeln, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Augen kannst du, wenn du möchtest, schließen. Atme tief durch die Nase ein, spüre, wie sich dein Brustkorb dabei hebt und weitet. Atme dann bewusst und lange durch den Mund aus, spüre, wie sich dein Brustkorb senkt.
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Elina Kreuzer ist Expertin für Beauty-Rituale, die natürliche und moderne Pflege vereinen. Ihre Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, durch einfache Tipps ihre innere und äußere Schönheit zu entfalten.