Ernährung im Einklang mit dem Menstruationszyklus
Der 28. Mai steht ganz im Zeichen der Menstruation. Der hormonelle Zyklus der Frau ist ein komplexes Geflecht aus auf- und absteigenden Hormonleveln, die monatlich einen Zyklus formen. Doch wie hängen Zyklus und Ernährung zusammen? Durch gezielte Ernährung können wir die Abläufe im weiblichen Körper unterstützen und zyklusbedingte Beschwerden mildern.
Um gezielt zu wissen, welche Nahrungsmittel unseren Hormonhaushalt stärken, ist es essentiell, die vier Phasen des weiblichen Hormonzyklus zu verstehen. Alles, was du dazu wissen musst und wie du deine Ernährung erfolgreich darauf abstimmst, erfährst du hier.
Der Einfluss der Ernährung auf den weiblichen Zyklus
Unsere Ernährung spielt eine zentrale Rolle für die Stoffwechselprozesse unseres Körpers, denn sie liefert die Bausteine, die unser Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Doch wie genau beeinflusst die Ernährung deinen Zyklus? Der weibliche Körper hat je nach Zyklusphase unterschiedliche Bedürfnisse, die durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln optimal unterstützt werden können.
Der Stoffwechsel koordiniert, was der Körper wann und wo benötigt. Daher können wir tatsächlich den Zyklus durch gezielte Ernährung positiv beeinflussen. Von Antioxidantien über pflanzliche Proteine bis zu Omega-3-Fettsäuren: In jeder Zyklusphase benötigt unser Körper spezielle Mineralien, Nährstoffe und Fette.
Die vier Zyklusphasen der Frau
Erste Zyklusphase: Menstruationsphase
Die Menstruationsphase markiert sowohl den Beginn als auch das Ende des weiblichen Zyklus. Trotz ihrer Unbeliebtheit bei vielen Frauen ist sie eine der wichtigsten Phasen, ohne die der Zyklus nicht funktionieren würde. In dieser Zeit, die meist zwischen drei und sechs Tage dauert, wird die zuvor aufgebaute Gebärmutterschleimhaut abgebaut und ausgeschieden, falls keine befruchtete Eizelle vorhanden ist.
Die Intensität und Beeinträchtigung der Menstruation variiert von Frau zu Frau. Manche leiden besonders unter Stimmungsschwankungen, Erschöpfung und Müdigkeit während dieser Zeit. Mit der richtigen Ernährung kannst du eine deutliche Verbesserung deines Befindens erreichen.
Zweite Zyklusphase: Follikelphase
Die Follikelphase beginnt mit dem Start der Menstruation. In dieser Zeit bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Durch das follikelstimulierende Hormon (FSH) werden bis zu 20 Follikel in deinen Eierstöcken stimuliert, von denen jedoch meist nur einer den Eisprung erreicht.
In dieser Phase produzieren die Follikel das weibliche Geschlechtshormon Östrogen, welches unter anderem den Aufbau einer neuen Gebärmutterschleimhaut anregt, in die sich eine befruchtete Eizelle einnisten könnte.
Dritte Zyklusphase: Ovulationsphase
Durch den Anstieg des Östrogens und den sogenannten LH-Peak wird der Eisprung ausgelöst. Dieser findet je nach Zykluslänge meist zwischen dem zehnten und 20. Zyklustag statt.
In dieser fruchtbaren Phase des Hormonkreislaufs kann die Eizelle befruchtet werden. Das fruchtbare Fenster ist allerdings sehr kurz: Die Eizelle ist nur zwölf bis 18 Stunden befruchtungsfähig.
Vierte Zyklusphase: Lutealphase
Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase, die zweite Hälfte des Zyklus. In dieser Zeit wandelt sich der Follikel in den Gelbkörper um, der neben Östrogen auch das Hormon Progesteron produziert. Dieses Hormon sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung der aufgebauten Gebärmutterschleimhaut.
Sollte keine Befruchtung stattfinden, baut der Körper die Gebärmutterschleimhaut wieder ab, und der Zyklus beginnt von vorne.
Ernährungsempfehlungen für jede Zyklusphase
Ein gesunder und ausgewogener Ernährungsplan unterstützt den Körper bereits in hohem Maße. Doch durch die Berücksichtigung der spezifischen Bedürfnisse jeder Zyklusphase können wir unserem Körper noch weiteres Gutes tun. Hier findest du eine Übersicht, welche Ernährung in welcher Phase besonders förderlich ist:
Ernährung in der Menstruationsphase
In dieser Phase leiden viele Frauen unter extremer Müdigkeit, Unterleibsschmerzen und Rückenschmerzen, was sie weniger vital fühlen lässt. Dies liegt an dem energiezehrenden Abbau der Gebärmutterschleimhaut und dem niedrigen Progesteronspiegel. Mit folgenden Nährstoffen kannst du über entsprechende Lebensmittel diese Ungleichgewichte ausgleichen:
- Vitamin A: Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Kürbis, Süßkartoffeln
- Ungesättigte, gesunde Fette: kalt gepresstes Oliven- oder Leinsamenöl, Avocado, Chia-Samen, Walnüsse, Fisch
- Vitamin C: Orangensaft, Zitronensaft, Spinat, Grünkohl
- Magnesium: Kürbiskerne, Cashews, Mandeln, Haselnüsse, Linsen
- Eisen: Haferflocken, Vollkornnudeln, Rote Bete, Quinoa, Leinsamen
- Vitamin B6: Grünes Gemüse, Bananen
- Flüssigkeit: mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee
Tipp: Wenn möglich, solltest du während dieser Zeit auf Kaffee sowie schwarzen und grünen Tee verzichten, da diese die Eisenaufnahme des Körpers hemmen können. Auch Milchprodukte können Krämpfe verstärken, daher ist es ratsam, diese zu meiden.
Ernährung in der Follikelphase
Zu diesem Zeitpunkt reifen die Eibläschen, die Follikel, heran und die Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut. Jetzt benötigt dein Körper insbesondere Proteine, probiotische Lebensmittel und Vollkornprodukte.
- Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Miso, Sauerkraut, Kombucha, Kimchi
- Pflanzliche Proteine: Paranüsse, Cashews, Linsen, Kürbiskerne, Quinoa
- Vollkorn: Hafer, Roggen, Gerste
- Gemüse: Zucchini, Artischocken, Avocado, Brokkoli
Ernährung in der Ovulationsphase
Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase besonders vital und energiegeladen. In der Phase des Eisprungs kannst du deinen Körper vor allem mit einer ballaststoffreichen Ernährung und vielen Antioxidantien unterstützen.
- Ballaststoffe: Fenchel, Rucola, Paprika, Tomaten, Spargel, Spinat
- Antioxidantien: Kurkuma, dunkle Beeren, Äpfel, Granatapfel
- Kalzium: Brokkoli, Grünkohl, Hülsenfrüchte
Ernährung in der Lutealphase
Nach dem Ende der Ovulationsphase sinkt bei einigen Frauen auch das Energielevel, sie fühlen sich abgeschlagener und müder. Auch Heißhungerattacken und generell mehr Appetit sind typisch für diese Phase. Folgende Lebensmittel sind dann besonders zuträglich:
- Omega-3-Fettsäuren: Linsen, Leinsamen, Vollkornnudeln, grünes Gemüse
- Vitamin B6: Weiße Bohnen, Kichererbsen, Brokkoli, Avocado, Bananen
- Vitamin E: Himbeeren, Mandeln, Wirsing, Erdnüsse
- Protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel: Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte
- Gesunde Fette: Fisch, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Rapsöl
Die optimale Ernährung während des gesamten Zyklus
Mit der richtigen Ernährung können wir nicht nur unseren Körper bei all seinen Prozessen unterstützen, sondern auch den weiblichen Zyklus positiv beeinflussen. Je nach Phase hat unser Körper unterschiedliche Bedürfnisse – manche Nahrungsmittel sind jedoch immer willkommen.
Welche Nahrungsmittel sollte ich während der Periode und im gesamten Zyklus meiden? Folgende Lebensmittel können
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Elina Kreuzer ist Expertin für Beauty-Rituale, die natürliche und moderne Pflege vereinen. Ihre Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, durch einfache Tipps ihre innere und äußere Schönheit zu entfalten.