Vitamin-D-Mangel: Wie viel Vitamin D ist tatsächlich notwendig und wie wird es am besten aufgenommen?
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit, indem es das Immunsystem stärkt, den Stoffwechsel fördert und die Regulierung von Kalzium und Phosphat im Körper unterstützt, was wiederum für unsere Knochen und Muskeln wichtig ist.
Das Problem ist jedoch, dass wir insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten oft nicht genügend Sonnenlicht bekommen, um Vitamin D zu synthetisieren, was zu einem Mangel führen kann. Studien des Robert Koch-Instituts zeigen, dass etwa 30,2 Prozent der Erwachsenen in Deutschland von diesem Mangel betroffen sind.
Glücklicherweise kann ein Vitamin-D-Mangel, sobald er identifiziert ist, relativ einfach behandelt werden. Eine Ernährungsberaterin erläutert, wie man einen Mangel feststellen und durch geeignete Nahrungsmittel sowie Ergänzungsmittel entgegenwirken kann.
Vitamin D: So wirkt es im Körper
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ein Secosteroid. Es nimmt eine besondere Rolle unter den Vitaminen ein, da der Körper es hauptsächlich durch Sonnenlicht aufnimmt, anstatt es durch die Nahrung zu beziehen.
In der Haut werden durch Sonnenlicht Vitamin D aufgenommen und im Körper gespeichert, wo es inaktiv bleibt, bis es benötigt wird. Leber und Nieren wandeln das gespeicherte Vitamin D dann in seine aktive Form um, die der Körper verwendet, wenn Bedarf besteht.
Bei geringer Sonneneinstrahlung, im Alter oder bei bestimmten Autoimmunerkrankungen kann die körpereigene Synthese von Vitamin D unzureichend sein, um den Bedarf zu decken.
Vitamin-D-Mangel: Symptome und langfristige Folgen
Ein Vitamin-D-Mangel kann vielfältige Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben und sich in verschiedenen Symptomen äußern. Zu den häufigsten Symptomen zählen:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrationsprobleme
- regelmäßige Kopfschmerzen
- Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen
- Muskel- und Gliederschmerzen
- Haarausfall
Bei Kindern kann ein langanhaltender Mangel zu Rachitis führen, bei Erwachsenen zu Osteoporose, wie die Ernährungsberaterin Farzanah Nasser erklärt.
Ab welchem Wert liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?
Bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel sollte man zunächst einen Arzt konsultieren, der über eine Blutuntersuchung den Vitamin-D-Spiegel schnell und einfach bestimmen kann. Farzanah Nasser empfiehlt, diesen Test gegen Ende September durchführen zu lassen, um zu überprüfen, wie gut der Körper über den Sommer Vitamin D gespeichert hat.
Der Blutwert für 25-Hydroxy-Vitamin D (25(OH)-D) sollte laut RKI folgende Werte aufweisen:
| 50+ | Ausreichende Versorgung |
| 30–50 | Suboptimale Versorgung |
| <30 | Mangelhafte Versorgung |
Die Kosten für die Bestimmung des Vitamin-D-Werts variieren je nach Region und Versicherungsart zwischen 27,98 Euro und 32,18 Euro.
Vitamin-D-Mangel bekämpfen: Mit Lebensmitteln und Supplementen
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, darunter fettige Fische wie Lachs, Sardellen und Sardinen, sowie Eigelb und rotes Fleisch. Bei einem schweren Mangel wird jedoch oft eine Ergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, die der Hausarzt empfehlen kann.
Wichtig ist dabei, dass Vitamin-D fettlöslich ist und man darauf achten sollte, dass das Supplement in einer Form vorliegt, die zusammen mit Fetten absorbiert werden kann, idealerweise während einer Mahlzeit.
Experten raten zudem davon ab, Vitamin D zusammen mit Kaffee einzunehmen, um die optimale Aufnahme zu gewährleisten.
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Elina Kreuzer ist Expertin für Beauty-Rituale, die natürliche und moderne Pflege vereinen. Ihre Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, durch einfache Tipps ihre innere und äußere Schönheit zu entfalten.