Proteinmangel: 8 Warnzeichen und optimale Eiweißzufuhr
Überall sieht man Werbung für Proteinpulver, besonders im Zusammenhang mit Sport. Doch ausreichend Protein ist für jeden von uns wichtig, nicht nur für Gewichtheber. Proteine sind essentiell für den reibungslosen Betrieb unseres Körpers, von den Knochen bis zu den Fingernägeln.
Die Bedeutung von Proteinen für unseren Körper
„In unserem Körper sind über 10.000 unterschiedliche Proteine aktiv. Diese bestehen aus Molekülen, die Aminosäuren genannt werden. Der menschliche Körper benötigt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, um funktionieren zu können“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Riya Lakhani-Kanji. Nicht alle diese Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen; elf davon muss er selbst bilden, während die restlichen neun über die Nahrung zugeführt werden müssen.
„Jede dieser Aminosäuren ist lebensnotwendig für den Körper“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Milena Kaler. „Sie sind nicht nur für Wachstum, Reparatur und Erhaltung der Muskeln wichtig, sondern auch als Energiequelle bei langanhaltender körperlicher Anstrengung. Zudem sind sie an der Bildung und Funktion von Immunzellen beteiligt und Vorläufer für bestimmte Neurotransmitter und Hormone. So wird beispielsweise Tyrosin für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt und spielt eine entscheidende Rolle bei der Kollagensynthese, die wichtig für die Struktur von Haut, Knochen und Bindegewebe ist.“
Empfohlene Proteinaufnahme
„Die benötigte Menge an Protein hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand. Ein einfacher Richtwert ist der Verzehr von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag“, empfiehlt Riya Lakhani-Kanji. „Das entspricht für die meisten Erwachsenen etwa 50-70 Gramm Protein täglich.“
„Das entspricht ungefähr einer Hühnerbrust, die in etwa so groß wie eine Handfläche ist und etwa 30 Gramm Protein enthält“, erklärt sie weiter. „Eine Tasse gekochter Bohnen oder Linsen enthält etwa 15 bis 18 Gramm Protein, und zwei große Eier liefern etwa zwölf Gramm.“
Schwangere und stillende Frauen sowie Menschen, die sich von einer Krankheit oder Operation erholen, benötigen zusätzliche Proteine. Auch im Alter ist eine erhöhte Proteinzufuhr wichtig, um dem Abbau von Muskelmasse und -kraft entgegenzuwirken.
„Es kommt nicht nur darauf an, die benötigte Menge zu erreichen, sondern auch auf die Qualität der Proteinquellen. Eine ausgewogene Ernährung aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen liefert eine Vielzahl von Aminosäuren und weiteren Nährstoffen, die die Gesundheit fördern“, betont die Ernährungswissenschaftlerin.
Es ist auch wichtig, wann man seine Proteinportion zu sich nimmt: „Ich empfehle, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, um eine kontinuierliche Versorgung sicherzustellen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Milena Kaler. „Protein bei jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, unterstützt nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern auch den Stoffwechsel und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl sowie ausgeglichene Blutzuckerwerte.“
8 Anzeichen für einen Proteinmangel
In Deutschland ist ein lebensbedrohlicher Proteinmangel sehr selten, doch gibt es klare Anzeichen dafür, dass die Proteinzufuhr unzureichend sein könnte:
Ein häufiges Symptom für unzureichende Proteinzufuhr sind Schwellungen, besonders an Füßen, Knöcheln und im Bauchbereich. Dies ist auf ein gestörtes Flüssigkeitsgleichgewicht im Gewebe zurückzuführen, wie Riya Lakhani-Kanji erklärt: „Proteine wie Albumin helfen, das Gleichgewicht zwischen den Blutgefäßen und dem Körpergewebe zu regulieren. Fehlt es an Protein, ist dieses Gleichgewicht gestört, was zu sichtbaren Schwellungen führt.“
Bei anhaltenden Ödemen sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden, um ernstere Ursachen auszuschließen.
Viele Neurotransmitter, die das Gehirn zur Signalübertragung nutzt, bestehen aus Aminosäuren. Tryptophan ist beispielsweise ein Vorläufer von Serotonin, einem Hormon, das für das Wohlbefinden wichtig ist.
„Protein liefert die Aminosäuren, die für die Herstellung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin entscheidend sind, welche wiederum für eine stabile Stimmungslage wichtig sind“, erläutert Milena Kaler. Ein Mangel an Protein kann daher deutliche Auswirkungen auf die Stimmung haben.
Hungerbedingte Stimmungsschwankungen können ebenfalls ein Hinweis auf unzureichende Proteinzufuhr sein. „Protein hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und bei unzureichender Zufuhr kann dieser absinken, was zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führt“, fügt sie hinzu.
Protein ist essenziell für gesunde Haut, Haare und Nägel: „Wenn nicht genug Protein aufgenommen wird, priorisiert der Körper lebensnotwendige Funktionen, was oft bedeutet, dass Haare und Haut weniger Beachtung finden“, sagt Riya Lakhani-Kanji.
Die Aminosäure Cystein ist wichtig für die Produktion von Keratin, einem Schlüsselprotein für Haare, Haut und Nägel. Ein Proteinmangel kann den Haarwuchszyklus stören, zu verstärktem Haarausfall führen und die Nägel brüchig machen.
Was die Haut betrifft, so ist Protein entscheidend für deren Elastizität und Feuchtigkeit. Ein Mangel daran kann die Kollagenproduktion beeinträchtigen, welches die Haut straff und geschmeidig hält. Dies führt zu trockener, schuppiger Haut, die auch stumpfer erscheinen kann. Eine ausgewogene Proteinzufuhr trägt zu gesunder, strahlender Haut und kräftigem, dichtem Haar bei.
Ein unzureichender Proteingehalt kann auch dazu führen, dass die Heilung von Schnittwunden und Verstauchungen länger dauert. „Protein ist unerlässlich für die Gewebereparatur und die Bildung neuer Zellen und von Kollagen“, erklärt Milena Kaler. „Eine unzureichende Proteinzufuhr kann zu einer langsameren Wundheilung und einem erhöhten Infektionsrisiko führen.“
Wenn ihr schnell müde werdet oder häufig Muskelkater habt, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass ihr nicht genug Protein zu euch nehmt.
Protein versorgt den Körper mit Energie und sorgt dafür, dass man sich den ganzen Tag über satter fühlt. Außerdem beeinflusst es bestimmte Hormone, die mit dem Appetit zusammenhängen. Milena Kahler betont: „Es stimuliert Leptin, das Sättigungshormon, und senkt den Spiegel von Ghrelin, dem Hungerhormon.“
Eine Mahlzeit ohne genügend Eiweiß bedeutet, dass die Kohlenhydrate schneller verdaut werden und der Blutzuckerspiegel ansteigt – und dann plötzlich wieder abfällt.
„Protein trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, indem es die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt“, sagt Milena Kahler. Wenn man Protein zu sich nimmt, verlangsamt es die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und verhindert so schnelle Blutzuckerspitzen und -abstürze, die Heißhunger auslösen.
Ein weniger bekannter Vorteil einer ausreichenden Eiweißzufuhr ist ein gestärktes Immunsystem: „Eine der Hauptfunktionen des Immunsystems ist die Unterstützung der Produktion von Immunzellen und Antikörpern, die für die Abwehr von Infektionen und Krankheiten unerlässlich sind“, erklärt Riya Lakhani-Kanji. „Ohne ausreichend Eiweiß hat der Körper möglicherweise Schwierigkeiten, diese wichtigen Komponenten in ausreichender Menge zu produzieren, sodass man anfälliger für Krankheiten wird.“
„Darüber hinaus helfen Proteine bei der Reparatur von Körpergeweben und -zellen, was lebenswichtig ist, wenn der Körper mit einer Infektion kämpft“, fährt sie fort, „das heißt, dass ein Mangel an Proteinen den Genesungsprozess verlangsamen und die Dauer von Krankheiten verlängern kann. Ganz allgemein unterstützt eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunden Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen und Nüssen ist, die allgemeine Gesundheit des Immunsystems und kann sogar das Risiko verschiedener Krankheiten verringern.“
Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung liefert in der Regel alle Aminosäuren, die der Körper braucht, aber nur, wenn man jeder Mahlzeit Eiweiß hinzufügt. „Eiweiß in die Ernährung aufzunehmen, ist einfacher, als viele vielleicht denken“, sagt Riya Lakhani-Kanji, die diese Lebensmittel empfiehlt:
Mageres Fleisch wie Huhn und Pute: „Sie enthalten viele essenzielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Muskelreparatur unterstützen.“
Fettreicher Fisch wie Lachs und Forelle: „Sie sind nicht nur reich an Proteinen, sondern enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind.“
Molkereiprodukte: „Griechischer Joghurt und Quark sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten. Sie eignen sich gut als Snack für zwischendurch und können leicht in die Mahlzeiten integriert werden.“
Eier: „Sie werden oft als ‘perfektes Protein’ bezeichnet, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst herstellen kann.“
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen: „Als Veganerin beziehe ich mein Eiweiß aus pflanzlichen Quellen, die ebenso wirksam und nahrhaft sind. Das sind Grundnahrungsmittel, die einen hohen Proteingehalt haben.“
Quinoa: „Dies ist ein weiteres Kraftpaket, das alle neun essenziellen Aminosäuren liefert – eine seltene pflanzliche Quelle.“
Nüsse und Samen: „Mandeln, Chia- und Hanfsamen fügen der Ernährung sowohl Eiweiß als auch gesunde Fette hinzu.“
Tofu und Tempeh: „Dies sind fantastische Optionen auf Sojabasis, die sich in eine Vielzahl von Gerichten integrieren lassen.“
Spirulina: Eine Art von Blaualge, die man in Smoothies einrühren oder als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kann.
Wie man mehr Eiweiß zu sich nehmen kann
Neben dem Austausch von gesunden Lebensmitteln (z.B. konventionelles Müsli gegen Haferflocken mit Chia-Samen, Nüssen und griechischem Joghurt oder Eier zum Frühstück) könnt ihr auch ein Stück Eiweiß zu jeder normalen Mahlzeit hinzufügen.
„Es geht um Ausgewogenheit und darum, eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich zu nehmen, um den eigenen Nährstoffbedarf zu deck
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Elina Kreuzer ist Expertin für Beauty-Rituale, die natürliche und moderne Pflege vereinen. Ihre Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, durch einfache Tipps ihre innere und äußere Schönheit zu entfalten.