Lebensverlängerung leicht gemacht: 6 einfache Alltagsgewohnheiten laut Expert:innen

Alltagsroutinen: Sechs Tipps, die das Leben verlängern können

Wenn man Mediziner:innen fragt, wie man sein Leben verlängern kann, sind die Antworten oft sehr ähnlich: Man solle anstelle von zucker- und salzreichen, verarbeiteten Nahrungsmitteln lieber frische, vollwertige Kost bevorzugen, das Rauchen einstellen, Alkoholkonsum reduzieren und sich regelmäßig körperlich betätigen. Auch wenn solche Empfehlungen vielleicht wenig aufregend klingen, sind es genau diese alltäglichen Gewohnheiten – und nicht moderne Trends wie ausgeklügelte biometrische Tests oder Infusionen mit flüssigen Nahrungsergänzungsmitteln – die nachweislich dazu beitragen, länger zu leben und Krankheiten vorzubeugen.

Diese Erkenntnisse sind vielen bekannt, doch oft ist es schwierig, größere Änderungen im Lebensstil umzusetzen. Die gute Nachricht laut Experten: Man muss sein Leben nicht komplett umkrempeln. „In meiner Praxis habe ich beobachtet, dass kleine Veränderungen über die Zeit einen echten Unterschied bewirken können“, erklärt Dr. Jeffrey Boone, Internist, Gründer und medizinischer Leiter des Boone Heart Institute. Tatsächlich ist ein ausgewogenes Herangehen am besten. „Sich zu sehr auf eine bestimmte Sache zu versteifen, sei es eine extreme Diät oder ein intensives Trainingsprogramm, ist oft nicht nachhaltig“, ergänzt Deborah M. Kado, Internistin und stellvertretende Leiterin des Stanford Longevity Center.

Im Weiteren enthüllen wir sechs einfache, umsetzbare Verhaltensänderungen, die laut Experten für Langlebigkeit tatsächlich die Lebensdauer verlängern können.

Bewegung steht ganz oben auf der Liste der Gewohnheiten, die ein langes Leben fördern. Ihr guter Ruf basiert vor allem auf ihrer positiven Wirkung auf Herz und Gehirn. Es ist ratsam, den allgemeinen Empfehlungen der WHO zu folgen, die besagen: mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensives Training pro Woche sowie Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Doch auch kleinere Trainingseinheiten können die Lebenserwartung deutlich steigern. Studien haben gezeigt, dass bereits 15 Minuten leichte Bewegung pro Tag die Lebenserwartung um drei Jahre erhöhen können, und schon 20 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche können das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um bis zu 40% senken.

Dr. Deborah M. Kado betont daher die Wichtigkeit, moderat aktiv zu bleiben, anstatt sich im Fitnessstudio zu verausgaben. Tägliches Gehen bietet sich hierfür an. Steigert man die Intensität dieses Spaziergangs, kann sich der Nutzen weiter erhöhen: Eine Studie ergab, dass ein höheres Maß an Bewegung (und nicht nur mehr Bewegung im Allgemeinen) mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist. Das heißt: Ein zügiger 7-minütiger Spaziergang ist effektiver als ein 14-minütiger gemächlicher Gang.

Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist ebenfalls wichtig, so Dr. Joseph Antoun, Longevity-Forscher und CEO des Nutritech-Unternehmens L-Nutra. Aufgrund der Errungenschaften der modernen Gesellschaft ist es sehr einfach, sich wenig zu bewegen: Man kann den Aufzug benutzen, sich Essen an die Tür liefern lassen und mit dem Auto zur Arbeit fahren. Stattdessen empfiehlt der Experte, bewusst die Treppe zu nutzen, einen längeren Weg zum Mittagessen zu wählen oder vielleicht von der Arbeit nach Hause zu laufen. Am besten ist es, dabei leicht außer Atem zu kommen. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die keinen Sport treiben, kurze Phasen intensiver Bewegung mehrmals täglich das Krebsrisiko um 18% und das Risiko, an Krebs oder einer anderen Ursache zu sterben, um 40% senken können.

Das alte Sprichwort, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei, wird auch von der Wissenschaft unterstützt. Studien haben gezeigt, dass das Auslassen dieser ersten Mahlzeit das Risiko erhöht, an verschiedenen Arten von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu erkranken oder zu sterben. Andererseits wurde festgestellt, dass ein regelmäßiges Frühstück die Gesamtsterblichkeit und die herzbedingte Sterblichkeit senkt, insbesondere wenn diese Mahlzeit reich an Ballaststoffen ist.

Dr. Joseph Antoun weist darauf hin, dass wir physiologisch darauf eingestellt sind, morgens Energie zu benötigen. „Das Frühstück versorgt Ihre lebenswichtigen Organe mit Nährstoffen, wenn sie diese am meisten benötigen. Sie müssen Ihr Gehirn und Ihr Herz mit Energie für den Tag versorgen, an dem Sie denken und sich bewegen müssen. Das Frühstück kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Zellen helfen, besser auf Insulin zu reagieren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein regelmäßiges Frühstück Entzündungen hemmen und den Blutdruck senken kann. Im Gegensatz dazu kann das Auslassen des Frühstücks eine Stressreaktion auslösen, da Sie Ihren Körper aushungern, obwohl er Energie benötigt, was wiederum Ihren Blutdruck steigen lässt. Ganz zu schweigen davon, dass dies dazu führen könnte, dass Sie später am Tag mehr essen – was ebenfalls mit einer höheren Sterblichkeit in Verbindung gebracht wird, weil es Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringt“, erklärt Dr. Joseph Antoun.

Eine Ernährungsumstellung hin zu mehr vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, das Risiko für mehrere schwerwiegende Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und verschiedene Arten von Krebs zu verringern. Dieser Effekt ist wahrscheinlich teilweise auf die Nährstoffe zurückzuführen, die man mit Obst und Gemüse zu sich nimmt (wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe), und teilweise darauf, dass man dadurch weniger ungesunde tierische Fette und zucker- oder salzhaltige Produkte isst. Wenn man den größten Nutzen für die Gesundheit erzielen möchte, sollte man sich vor allem auf die farbenfrohen Pflanzen konzentrieren, so Dr. Michael Greger, Arzt für Lifestyle-Medizin, Autor von How Not to Age und Gründer von NutritionFacts.org.

Er hebt insbesondere dunkles Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat und Rucola) und Beeren hervor. Forschungen haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von 80 bis 100 Gramm dieser Gemüsesorten (zwei bis drei Tassen roh oder eine halbe Tasse gekocht) mit einem um 25% geringeren Gesamtsterblichkeitsrisiko und einem langsameren kognitiven Abbau im Alter einhergeht. Und der Verzehr verschiedener Beerenarten wurde mit einem um 21% geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an einer beliebigen Ursache zu sterben. Ein möglicher Grund dafür? Diese und andere intensiv gefärbte Pflanzen sind vollgepackt mit Antioxidantien, die jene Entzündungen, die viele chronische Krankheiten auslösen, reduzieren können. Antioxidantien helfen außerdem, flüchtige freie Radikale zu neutralisieren, die sich im Körper durch Faktoren wie Stress oder Sonneneinstrahlung ansammeln können.

Das Blattgemüse ist auch gut fürs Herz. Es ist eine reichhaltige Quelle für natürlich vorkommende Nitrate, die sich im Körper in Stickstoffmonoxid umwandeln lassen, was Blutgefäße entspannt, die Durchblutung fördert und so wie eine Beruhigungspille für das Herz wirkt. Kein Wunder, dass eine 2024 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass selbst ein moderater Verzehr (im Durchschnitt weniger als eine Portion pro Tag) mit einem um 15% verringerten Risiko für Herzkrankheiten und einem um fast 50% verringerten Risiko, daran zu sterben, verbunden ist.

Den regelmäßigen Verzehr von Nüssen zählt Dr. Michael Greger zu den wichtigsten Ernährungstipps für ein langes Leben. Eine Reihe von Studien, die die gesundheitlichen Folgen des täglichen Nussverzehrs untersuchten, ergab, dass die Nüsse essende Gruppe eine um bis zu 20% niedrigere Sterblichkeitsrate aufweist als ihre nussvermeidenden Altersgenossen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von 28 Gramm Nüssen am Tag, was einer handtellergroßen Menge entspricht, die Sterblichkeitsrate um 22% verringert.

Ein großer Teil dieses Anstiegs der Lebenserwartung ist wahrscheinlich mit den kardiovaskulären Vorteilen von Nüssen verbunden. Denn Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen auch mit einer deutlich geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden ist, an Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu erkranken oder zu sterben. Nüsse enthalten einige Bestandteile wie ungesättigte Fette und bioaktive Pflanzenstoffe, die den Spiegel des “schlechten” LDL-Cholesterins senken und damit das Risiko von Plaqueablagerungen in den Arterien

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Elina Kreuzer

Elina Kreuzer ist Expertin für Beauty-Rituale, die natürliche und moderne Pflege vereinen. Ihre Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, durch einfache Tipps ihre innere und äußere Schönheit zu entfalten.